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1)Verdauung beginnt im Mund. Essen Sie langsam! Das
Sättigungsgefühl setzt erst nach circa 20 Minuten ein. Wenn Sie zu schnell
essen, haben Sie trotz ausreichender Menge nicht das Gefühl, satt zu sein.
2) Essen Sie lieber vier bis fünf kleinere Mahlzeiten
über den Tag verteilt, als zwei große. So bleiben Sie leistungsfähig und
vermeiden Hungerattacken. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Gemüse,
fettarme Milchprodukte oder ein Kornweckerl mit
leichter Füllung.
3) Wählen Sie bei Getreideprodukten die
Vollkornvariante! Vollkorn ist reicher an Vitaminen und Mineralstoffen.
4) Achtung bei „Light oder Wellness“ – Produkten. Es
handelt sich dabei oft nicht um kalorien- bzw. fettreduzierte Lebensmittel.
Außerdem regen Süßstoffe in „Light“-Produkten den Appetit an.
5) Ein kleiner Salat vor der Hauptmahlzeit füllt den
Magen, die Hauptspeise kann dann schon mal kleiner ausfallen.
6) Süßigkeiten sind nicht verboten, gönnen Sie sich ab
und zu etwas – aber in kleinen Mengen! Vermeiden Sie Süßigkeiten und
Knabbereien zu später Stunde.
7) Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum – Fisch ist eine
ausgezeichnete Fleisch-Alternative!
1) Reduzieren Sie Kochsalz! In handelsüblichem Kochsalz
ist Natrium enthalten, das bei überhöhter Zufuhr den Blutdruck negativ
beeinflusst. Salzen Sie beim Kochen nur sparsam und versuchen Sie auch, das
Gericht nicht nachzusalzen.
2) Reduzieren Sie den Fettanteil der Nahrung und
versuchen Sie, gesättigte tierische Fette (Butter, Speck, Schmalz) gegen
einfach und mehrfach ungesättigte Fette auszutauschen. Empfehlenswert sind
hochwertige pflanzliche Fette und Öle wie Oliven-, Raps-, Maiskeim-,
Sonnenblumen- oder Distelöl. Probieren Sie
Avocados!
3) Omega-3-Fettsäuren haben eine blutdrucksenkende
Wirkung. Versuchen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fischgerichte in den
Speiseplan zu integrieren. Geeignete Fischölpräparate aus der Apotheke
können Ihnen ebenfalls helfen, genügend Omega-3-Fettsären aufzunehmen.
4) Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte liefern neben
lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären
Pflanzeninhaltsstoffen einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit
Ballaststoffen.
Ballaststoffe senken erhöhte Blutdruck-Werte bzw. beugen
diesen vor.
5) Achten Sie auf eine kaliumreiche Ernährung. Kalium
ist im Körper der Gegenspieler zu Natrium und führt über eine gesteigerte
Wasserausscheidung zu einer vermehrten Natriumausscheidung. Besonders reich
an Kalium sind z.B. Datteln, Feigen, Bananen, Kräuter, Salat oder Spinat.
6) Trinken Sie täglich rund 2,5 Liter Flüssigkeit.
Löschen Sie Ihren Durst mit Wasser bzw. Mineralwasser. Achten Sie bei
Mineralwasser auf den Natriumgehalt. Dieser sollte pro Liter weniger als
20mg Natrium betragen.
Meiden Sie Alkohol oder koffeinhaltige Getränke wie zum
Beispiel Kaffee, Cola, Energy Drinks und
Schwarztees.
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